Ahora pensemos en ti
Pilares para ti como cuidador. Porque ser cuidador no es lo único que eres.
Has estado cuidando de otra persona durante un largo período. Aquí te ofrecemos herramientas para que puedas atender tus propias necesidades. A partir de ese autocuidado, acompañar a los demás se vuelve más viable.
MINDFULNESS
Sé consciente de tus emociones de tu cuerpo y de lo que estás experimentando en este instante. Cultiva la autoconciencia y el autoconocimiento.
Pausa consciente antes de responder
Introduce una pausa deliberada entre lo que tu familiar hace o dice y tu respuesta. Manos al pecho, tres respiraciones, nombra la emoción.
3 min
Chequeo corporal en tensión
Recorre mentalmente tu cuerpo durante o después de un momento tenso. ¿Dónde guardas la tensión? No la cambies, solo obsérvala.
5 min
Observar sin arreglar
Cuando un familiar manifieste su malestar, presta atención al impulso que surge en ti. ¿Deseas solucionarlo? Reconoce ese impulso. Tómate un momento para respirar y escucha.
5 min
Cambio cognitivo
Cómo posicionarte
Transformar situaciones desafiantes para hallar nuevas visiones. Profundizar en tu autoconocimiento cuando te sientes cansado irritable.
Lentes Nuevos
Elige una situación difícil con tu familiar. Mírala desde tres lentes: el contexto, el vínculo y el futuro. Reformula en una frase nueva.
15 -30 min
Qué pienso cuando está en crisis
Identifica tus pensamientos automáticos durante una crisis. ¿Son hechos o interpretaciones? Escribe una versión más equilibrada.
10
min
Modulación de la respuesta Protegerte y poner límites
Autocuidado, manejo de emociones y establecimiento de límites. Identificar cuándo y cómo decir no de manera efectiva.
Habilidad para responder rápidamente a situaciones de crisis.
Temperatura (agua fría), ejercicio intenso, respiración pausada, relajación progresiva. Para cuando la activación es muy alta.
Checklist de autocuidado
12 ítems para monitorear diariamente tu autocuidado: sueño, alimentación, movimiento, contacto social, momentos de silencio.
2 min
Cómo decir no sin invalidar
Estructura DEAR MAN: describe, expresa, afirma, refuerza, mantén, aparenta seguridad, negocia. Con ejemplo práctico.
30 min
Validación
Entender sin estar de acuerdo
Validar no significa aprobar. Es expresar que comprendes. Una habilidad que transforma la conexión con tu ser querido.
Los 6 niveles de validación
Desde la escucha activa hasta el trato igualitario con tu familiar.
Ejercita con situaciones reales que vivas a lo largo de tu semana.
10
min
No puedo validar sin antes observarme.
Identifica tus pensamientos automáticos durante una crisis.
¿Son hechos o interpretaciones?
